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DASS-21测试分数解读：了解你的情绪压力水平

2025-08-03 01:00情绪障碍已帮助125人

什么是DASS-21？

DASS-21，即“抑郁、焦虑和压力量表-21项”（Depression, Anxiety and Stress Scales-21 items），是一个广泛应用于评估个体在近期（通常为一周内）经历抑郁、焦虑和压力的程度的心理测量工具。它是由Lovibond和Lovibond于1995年开发的，是DASS-42的缩短版本。DASS-21因其简洁性、高效性和良好的信效度，在临床和研究领域都得到了广泛的应用。

DASS-21的构成

DASS-21共包含21个条目，每个条目都描述了一种情绪或认知体验。这些条目被分为三个亚量表，分别测量：

抑郁（Depression）： 评估个体在近期是否经历了情绪低落、失去兴趣、缺乏动力、绝望感等抑郁相关症状。
焦虑（Anxiety）： 评估个体在近期是否经历了紧张、担忧、恐慌、身体不适（如心悸、呼吸困难）等焦虑相关症状。
压力（Stress）： 评估个体在近期是否经历了难以放松、易怒、烦躁、难以忍受、过度反应等压力相关症状。

DASS-21的计分方式

DASS-21的评分方式非常直接。每个条目根据个体在过去一周内的体验程度，从“0”（我根本不适用）到“3”（我非常适用，或者非常经常适用）进行评分。

计分步骤：

计算各亚量表总分： 将每个亚量表中对应的7个条目的分数相加，得到抑郁、焦虑和压力的总分。
乘以2： 由于DASS-21是DASS-42的缩短版本，每个亚量表只包含7个条目，而非DASS-42的14个条目。为了使分数与DASS-42的原始量表具有可比性，需要将每个亚量表的总分乘以2。
- 抑郁分 = (抑郁条目总分) × 2
- 焦虑分 = (焦虑条目总分) × 2
- 压力分 = (压力条目总分) × 2

例如：

假设你在抑郁的7个条目中得分分别是：1, 0, 2, 1, 3, 0, 2。

抑郁条目总分 = 1 + 0 + 2 + 1 + 3 + 0 + 2 = 9
抑郁分 = 9 × 2 = 18

请注意，在进行自我评估时，请诚实地根据自己过去一周的真实感受进行评分，以获得最准确的结果。

DASS-21分数解读与分类

DASS-21的得分范围是0-63。每个亚量表（抑郁、焦虑、压力）的分数范围是0-21。根据Lovibond和Lovibond提供的标准，可以将每个亚量表的分数划分为不同的等级：

| 分数范围 | 抑郁程度 | 焦虑程度 | 压力程度 | | :------- | :------- | :------- | :------- | | 0-9 | 正常 | 正常 | 正常 | | 10-13 | 疾患 | 疾患 | 疾患 | | 14-20 | 轻度 | 轻度 | 轻度 | | 21-27 | 中度 | 中度 | 中度 | | 28-34 | 重度 | 重度 | 重度 | | 35+ | 极重度 | 极重度 | 极重度 |

重要提示：

“疾患”级别： 这并不意味着你患有特定的心理疾病，而是表明你可能处于一个临界状态，需要更多关注。
“轻度”及以上： 分数越高，表明你在相应的情绪领域（抑郁、焦虑、压力）所经历的困扰越严重。
综合评估： 重要的是要将三个亚量表的得分结合起来看，并与自己的实际感受进行对照。有时，一个人可能在一个方面得分很高，而在其他方面得分正常，反之亦然。

如何理解这些分类？

正常： 你在过去一周内情绪和压力体验都处于健康水平，能够较好地应对生活中的挑战。
疾患： 你可能在某些时候感到一些轻微的困扰，但总体上仍能良好管理。这可能是暂时的，或者是生活压力导致的一些正常反应。
轻度： 你可能开始感受到一些明显的情绪困扰或压力，这些困扰可能会对你的日常生活产生一定影响，但通常可以通过自我调整或寻求一些支持来改善。
中度： 你在情绪或压力方面正经历着显著的困扰，这些困扰可能会影响你的情绪状态、人际关系、工作或学习表现。此时，考虑寻求专业的心理帮助会非常有益。
重度/极重度： 你正经历着非常强烈的情绪困扰或压力，这些症状可能严重影响你的日常生活功能，并可能预示着需要专业的心理干预和支持。

DASS-21测试题（示例）

以下是DASS-21的21个条目，请根据您在过去一周的感受，从以下选项中选择最适合您情况的答案：

0 = 我根本不适用 (Did not apply to me at all) 1 = 适用，但很少 (Applied to me to some degree, or some of the time) 2 = 适用，但很多 (Applied to me to a considerable degree, or a good part of the time) 3 = 非常适用，或者非常经常适用 (Applied to me very much, or most of the time)

抑郁 (Depression)

我难以感到快乐。
我感到情绪低落。
我感到对事物失去兴趣。
我感到沮丧。
我感到无价值。
我感到失望。
我感到无法喜爱自己。

焦虑 (Anxiety)

我感到紧张。
我感到心神不定，难以放松。
我对可能发生的坏事感到担忧。
我感到恐慌。
我感到心悸（例如，心跳加速）。
我感到呼吸急促。
我感到手脚发抖。

压力 (Stress)

我发现很难放松。
我对小的刺激反应过度。
我容易发怒、烦躁。
我发现很难忍受，当事情与我预期不同时。
我感到烦躁不安。
我发觉很难让自己平静下来。
我发现难以处理事情。

DASS-21结果的应用与建议

了解DASS-21的测试结果，为我们提供了一个了解自身情绪状态的窗口。然而，测试结果本身并非终点，而是起点。关键在于如何理解和利用这些信息来促进身心健康。

1. 识别并接纳自己的情绪

DASS-21的得分可以帮助你清晰地识别在抑郁、焦虑和压力这三个方面，你目前所处的困扰程度。

正视得分： 无论得分高低，都应该以一种接纳的态度去面对。分数高不代表“失败”，分数低也不代表“无懈可击”。这只是一个反映你近期感受的指标。
关注具体条目： 除了总分，回顾那些你给了较高分数的具体条目也非常重要。这些具体的感受，比如“难以感到快乐”、“担忧可能发生的坏事”或“容易发怒”，更能让你深入了解自己问题的具体表现。

2. 寻求专业支持

如果你的DASS-21测试结果显示，你在任何一个或多个维度上得分较高（例如，达到“中度”或“重度”），这通常意味着你可能需要专业的帮助。

心理咨询： 心理咨询师可以帮助你深入探索造成这些情绪困扰的原因，学习更有效的应对策略，以及发展更健康的心理模式。他们会根据你的具体情况，提供个性化的支持和指导。
区分症状与疾病： 需要强调的是，DASS-21测量的是“症状”的程度，而不是直接诊断某种疾病。但是，持续的、严重的抑郁、焦虑或压力症状，很可能是某些心理健康问题的信号。及时获得专业评估，有助于明确诊断并获得恰当的治疗。

3. 自我调适与应对策略

即使在得分不高的情况下，了解这些情绪信号，也能帮助我们更好地进行自我关怀和压力管理。

压力管理技巧：
- 规律作息： 保证充足的睡眠，避免熬夜。
- 健康饮食： 均衡营养，少食多餐，避免过度依赖***和糖分。
- 适度运动： 规律的体育锻炼是缓解压力、改善情绪的有效方式。
- 放松练习： 学习并实践深呼吸、冥想、渐进性肌肉放松等技巧，帮助身体和心灵放松。
情绪调节技巧：
- 正念练习： 关注当下，不评判地觉察自己的情绪和想法，可以减轻焦虑和抑郁的感受。
- 认知重构： 学习识别和挑战消极或不合理的思维模式，用更积极、更现实的看法来替代。
- 情绪表达： 找一个信任的人倾诉，或者通过写作、绘画等方式表达自己的感受。
生活方式调整：
- 设定界限： 学会拒绝不必要的请求，合理分配时间和精力，避免过度承诺。
- 培养爱好： 投入到让你感到快乐和有意义的活动中，这是对抗抑郁和焦虑的有效方式。
- 建立支持系统： 与家人、朋友保持良好的联系，互相支持。