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别让负面情绪绑架你：SA心理测试帮你找回情绪主导权

2025-07-24 01:00情绪障碍已帮助126人

导语

你是否常常感到被负面情绪困扰，做什么事情都提不起精神？当压力来袭，你是否会陷入焦虑、沮丧，甚至自我怀疑的泥潭？现代生活节奏快、压力大，负面情绪的侵袭似乎成了不少人的“标配”。然而，情绪并非我们无法掌控的洪水猛兽，心理学早已为我们揭示了情绪的运作规律，并提供了行之有效的方法来应对。本次，我们将通过一个简单易懂的SA心理测试小问题，帮助你了解自己当前的情绪状态，并提供一些实用的心理调适建议，让你重新夺回情绪的主导权，拥抱更积极、更健康的生活。

一、 SA心理测试小问题解析：洞察你的情绪光谱

SA心理测试，全称“情绪状态量表”（State Anxiety Inventory），是由著名心理学家Spielberger及其同事开发的一套评估个体在特定时间点所体验到的主观焦虑程度的工具。它主要用于区分“状态性焦虑”（State Anxiety）和“特质性焦虑”（Trait Anxiety）。在这里，我们关注的是“状态性焦虑”，即你当前时刻的情绪体验。通过回答一系列问题，你可以更清晰地认识到自己当下被负面情绪影响的程度。

SA心理测试小问题示例

请仔细阅读以下陈述，并根据你此刻的真实感受，在每个陈述后选择一个最符合你的选项：

我感到平静和放松。
- A. 完全不符合
- B. 有点不符合
- C. 不确定
- D. 有点符合
- E. 完全符合
我感到紧张和不安。
- A. 完全不符合
- B. 有点不符合
- C. 不确定
- D. 有点符合
- E. 完全符合
我感到害怕。
- A. 完全不符合
- B. 有点不符合
- C. 不确定
- D. 有点符合
- E. 完全符合
我感到烦躁。
- A. 完全不符合
- B. 有点不符合
- C. 不确定
- D. 有点符合
- E. 完全符合
我感到心神不宁。
- A. 完全不符合
- B. 有点不符合
- C. 不确定
- D. 有点符合
- E. 完全符合
我感到胃部不适。
- A. 完全不符合
- B. 有点不符合
- C. 不确定
- D. 有点符合
- E. 完全符合
我感到头晕。
- A. 完全不符合
- B. 有点不符合
- C. 不确定
- D. 有点符合
- E. 完全符合
我感到恐惧。
- A. 完全不符合
- B. 有点不符合
- C. 不确定
- D. 有点符合
- E. 完全符合
我感到担忧。
- A. 完全不符合
- B. 有点不符合
- C. 不确定
- D. 有点符合
- E. 完全符合
我感到易怒。
- A. 完全不符合
- B. 有点不符合
- C. 不确定
- D. 有点符合
- E. 完全符合
我感到呼吸困难。
- A. 完全不符合
- B. 有点不符合
- C. 不确定
- D. 有点符合
- E. 完全符合
我感到心悸。
- A. 完全不符合
- B. 有点不符合
- C. 不确定
- D. 有点符合
- E. 完全符合
我感到口干舌燥。
- A. 完全不符合
- B. 有点不符合
- C. 不确定
- D. 有点符合
- E. 完全符合
我感到肌肉紧张。
- A. 完全不符合
- B. 有点不符合
- C. 不确定
- D. 有点符合
- E. 完全符合
我感到发抖。
- A. 完全不符合
- B. 有点不符合
- C. 不确定
- D. 有点符合
- E. 完全符合
我感到心神不定。
- A. 完全不符合
- B. 有点不符合
- C. 不确定
- D. 有点符合
- E. 完全符合
我感到担忧。
- A. 完全不符合
- B. 有点不符合
- C. 不确定
- D. 有点符合
- E. 完全符合
我感到不安。
- A. 完全不符合
- B. 有点不符合
- C. 不确定
- D. 有点符合
- E. 完全符合
我感到烦躁。
- A. 完全不符合
- B. 有点不符合
- C. 不确定
- D. 有点符合
- E. 完全符合
我感到焦虑。
- A. 完全不符合
- B. 有点不符合
- C. 不确定
- D. 有点符合
- E. 完全符合

计算与解答测试题

计算方法：

SA测试题中，有10个陈述是关于焦虑的积极陈述（如“我感到平静和放松”），另外10个陈述是关于焦虑的负面陈述（如“我感到紧张和不安”）。

积极陈述（1, 4, 6, 9, 11, 13, 15, 17, 19, 20）：
- 选择 A 得 4分
- 选择 B 得 3分
- 选择 C 得 2分
- 选择 D 得 1分
- 选择 E 得 0分
负面陈述（2, 3, 5, 7, 8, 10, 12, 14, 16, 18）：
- 选择 A 得 0分
- 选择 B 得 1分
- 选择 C 得 2分
- 选择 D 得 3分
- 选择 E 得 4分

将所有陈述得分相加，得到您的总SA分数。

SA分数解释：

20-40分： 低度焦虑。你目前的情绪状态相对稳定，很少被负面情绪困扰。
41-60分： 中度焦虑。你可能偶尔会感到一些压力或担忧，但总体上能够应对。
61-80分： 显著焦虑。你可能经常感到紧张、不安或烦躁，负面情绪对你的日常生活产生了一定影响。
81-100分： 高度焦虑。你可能正承受着较大的情绪压力，负面情绪可能严重影响了你的身心健康和生活质量。

重要内容提示：

二、理解负面情绪的根源：不止“想太多”那么简单

很多人在面对负面情绪时，会简单地归结为“想太多”或者“不够坚强”。然而，心理学研究表明，负面情绪的产生是多种因素共同作用的结果，包括：

认知模式： 负面的思维习惯，如灾难化思维（将小问题放大成大灾难）、非黑即白思维（认为事情只有好与坏两个极端）、过度概括（将一次失败推及所有情况）等，会直接导致负面情绪的产生和加剧。
生理因素： 身体的健康状况、睡眠质量、饮食习惯，甚至遗传因素都会影响我们的情绪调节能力。例如，长期睡眠不足会显著增加焦虑和易怒的风险。
环境压力： 工作压力、学业压力、人际关系冲突、经济困难等外部环境因素是触发负面情绪的常见原因。当外部压力超出个体的应对能力时，负面情绪便容易滋生。
生活事件： 重大的生活变故，如失业、失恋、亲人离世等，都会对情绪产生强烈的冲击。
心理特质： 某些人格特质，如完美主义、低自尊、高神经质等，也可能使个体更容易体验到负面情绪。

了解这些根源，有助于我们更有针对性地解决问题，而不是仅仅停留在“想太多”的层面。

三、拥抱积极情绪：心理调适的实用策略

一旦我们了解了自己的情绪状态和可能的原因，就可以开始采取积极的心理调适策略，逐步改善情绪体验。

1. 认知重构：改变思维的“滤镜”

这是应对负面情绪最核心的策略之一。认知重构的目标是识别并挑战那些不合理、非理性的负面思维，用更积极、更现实的看法来替代它们。

识别自动化负面思维： 当你感到不适时，尝试记录下当时脑海中闪过的想法。例如，“我肯定会搞砸这次演示。”
挑战负面思维： 问自己：
- 这个想法有证据支持吗？
- 有没有其他可能的解释？
- 最坏的情况真的会发生吗？发生了我能应对吗？
- 如果我的朋友遇到这种情况，我会怎么劝他？
发展替代性思维： 用更平衡、更现实的思维来取代负面想法。例如，将“我肯定会搞砸这次演示”替换为“我为这次演示做了准备，虽然紧张，但我会尽力而为，即使有瑕疵，也能从中学习。”

2. 情绪表达与疏导：让情绪流动起来

压抑情绪只会让它们积蓄能量，最终以更具破坏性的方式爆发。学习健康的表达和疏导方式至关重要。